想瘦身，正常吃三餐，不要吃飯配電視

2017/05/22

「游泳圈愈來愈大，這如何才好啊？」許多婦女都有上述困擾，生完孩子，忙碌生活，走樣身材並未隨之「消風」。
在學校擔任輔導老師的楊小姐，看著自己變寬的身材不禁嘆氣，在學校，她常鼓勵學生要勇於面對困難，接受挑戰。
但自己面對日益增寬的水桶腰，雖每天晚飯後散步1小時，努力已1一個月，效果卻不如預期。


現代減肥觀念：不再只是少吃多動

嘉義基督教醫院營養科主任張靜芬表示，多數人到了中年，基礎代謝率下降，加上靜態型生活作息，每天存下多餘熱量，就轉變成脂肪累積。

她表示，最近減肥醫學新觀念，不再只是「少吃多動」，特別是對已經吃很少又運動很多，卻仍瘦不下來的人，需要重新評估、對症下藥，給予個人飲食計畫，代替一般性減肥食譜，才能讓瘦身事半功倍。

鍛鍊肌肉 增加減肥效率

她說，健康的減肥要養成運動習慣，WHO建議運動的基本指標，每周至少150分鐘。
瘦身者應安排更長時間及更強的運動量，因為運動時間夠長，才能啟動所謂燃燒脂肪的有氧運動，另外增加一些稍有強度、鍛鍊各肌群和肌耐力的運動。

張靜芬表示，鍛鍊肌肉是因基礎代謝率和身體的瘦體組織有絕對相關，要增加熱量消耗，就要增加瘦體組織，也就是肌肉的量。
肌肉是燃燒脂肪的廠房，肌肉愈多，運動時所燃燒的脂肪也愈多，瘦身效率更高，局部曲線也會更明顯。

睡得太少 肥胖機率大增

減肥還需要適當紓解壓力與充足睡眠。
壓力可能導致飲食太隨便且不均衡，或以「吃」做為放鬆的管道，例如周五下班後的歡樂聚餐，看電影時一定要買可樂爆米花，一不小心就熱量破表。
其實紓壓有其他方法，如參加瑜伽課程，或是「純逛街不血拚」的運動。

每天8小時睡眠不可少，不但修復身心也有助於減肥。
美國曾有大規模普及性健康調查（NHANES），發現每天睡低於7小時的人，肥胖機率大增，而每增加一小時的睡眠可降低50%肥胖機率，也就是說「睡不飽會瘦不了」。

限制熱量 代謝跟著降低

張靜芬表示，飲食總熱量大於基礎代謝消耗，是肥胖的主因。曾有民眾以調整飲食蛋白質比例來減肥，但實證顯示，高蛋白組比其他組並無提高基礎代謝率的作用。
另外當飲食熱量嚴格減少時，體重會有些下降，但基礎代謝消耗也會降低，就使減重工程也隨之停擺。

相同的反應也發生在增加飲食熱量時，體重一旦增加，基礎代謝率也會增加，因此體重就會維持不變。
所以身體的保護機轉，單靠限制飲食熱量要改變體重是有困難的。
還要考慮基礎代謝的消耗相減效果，適當的健康飲食，甜點、飲料和零食等多餘的熱量，GI值高易轉成脂肪的食物都該避免，膳食纖維要充足，加上能促進基礎代謝消耗的運動，效果才會好。

酒精熱量高 別輕易乾杯

張靜芬說，一天吃三餐比只吃兩餐時更有助於剷除身上的肥肉。
一般攝食產熱效應大約占10%的基礎代謝消耗，若是利用辛溫的食物，例如薑片，經由刺激交感神經來提高身體的體溫，提高基礎代謝消耗，也有助益於減肥。

如果要對付的是啤酒肚，那就請算一算酒的熱量，再決定要不要豪爽的乾杯。
酒是有熱量的，一杯啤酒150大卡，每公克酒精=7大卡，而且當大量酒精下肚時，會促進維生素B群的流失，使得熱量更易堆積成脂肪，啤酒肚就形成了。

易產氣食物 要少吃

＊豆類、包心菜、洋蔥、綠花椰菜、青椒
＊馬鈴薯、地瓜、芋頭、玉米、麵包
＊柑橘類水果、柚子
＊氣泡飲料、啤酒、添加山梨糖醇的飲料
＊甜點、無糖口香糖
＊乳糖不耐症者，小心喝了奶類也會有產氣反應

晚餐的2個改變

想減肥的人，多半專注於該吃些什麼，而不是在哪裡吃、如何吃。
根據俄亥俄州立大學的一項新研究，用餐方式可能比吃什麼更重要。
研究人員調查了超過1萬2800名俄亥俄州居民，他們在接受訪問前，一周內至少有一頓是在家用餐。
研究人員發現，用餐期間不看電視、影片的，比那些吃飯配電視的人，肥胖機率降低了37%。

更重要的是，常常在家吃飯的人，比那些偶爾在家吃或老是外食的人，肥胖風險降低了26%。而那些在家自煮、且不黏著電視用餐的人，肥胖風險更降低了47%。

雖然研究人員無法證明這兩者的因果關係，但過去的研究也證實，這兩者在減重上扮演重要的因素。

根據科羅拉多大學的研究，邊吃邊看電視，電視的聲音淹沒了你的咀嚼聲，可能導致你吃過量。
把注意力放在你所吃的東西上，而不是電視，你越注意自己吃了什麼，就越不可能過量。

此外，根據約翰霍普金斯大學公共衛生學院的研究，在家裡做飯的人，通常吃進更少的熱量、脂肪和糖。

聯合報／謝恩得撰文、王郁婷 輯譯
資料來源╱美國《預防》雜誌